101 Bewährte Tipps, Gewicht zu verlieren schnell (- Sicher)

101 Bewährte Tipps, Gewicht zu verlieren schnell (- Sicher)101 Proven Tipps schnell Gewicht zu verlieren ( Sicher)

Wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren schnell und sicher, sind Sie bei uns genau richtig.

Dieser Artikel enthält Tipps erwiesen, die auf der wissenschaftlichen Forschung und Erfahrung basieren, die Sie Ihren Gewichtsverlust Ziele schnell und effizient zu helfen, erreichen.

Während 101 Tipps klingen mag überwältigend, Kristin Ich habe diesen Artikel so strukturiert, dass Sie es schnell aufnehmen kann, nehmen die Spitzen weg, die für Sie am besten funktionieren, und sie als Referenz verwenden. Beachten Sie, dass in dieser Liste nur eine Spitze der Umsetzung kann ein lifechanger sein.

Wie Weight Loss Works

Bevor wir in alle Spitzen springen, ist es wichtig für Sie die Grundlagen, wie Gewichtsverlust funktioniert zu verstehen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Kohlenhydrate schneiden müssen oder jeden Tag trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber die Wahrheit ist, dass Gewicht zu verlieren Kalorien kommt unten &# 8211; wie viele Sie essen und wie viele Sie brennen. Dies wird als die Kalorienbilanzgleichung bekannt.

Da 1 Pfund Fett enthält 3500 Kalorien 1. Sie müssen 3500 weniger Kalorien essen als Sie verbrennen 1 Pfund Fett zu verlieren. 2

Lassen Sie uns Mike nehmen, die 200-Pfund und will schnell Gewicht zu verlieren. Wenn Mike jeden Tag 2.500 Kalorien verbrennt und isst 2.000 Kalorien pro Tag, wird er eine 500 tägliche Kaloriendefizit (2500 Kalorien verbrennen erstellen &# 8211; 2.000 Kalorien gegessen). Nach 7 Tagen wird er eine 3.500 Kalorien-Defizit haben, das bedeutet, dass er 1 Pfund Fett zu verbrennen. So in einer Woche hat er 1 Pfund Fett verbrannt. Ziemlich gut.

Sie können sich denken &# 8211; „Ich brauche nur so wenig Kalorien wie möglich zu essen und so viele wie möglich, nicht wahr? Art brennen.

Wenn Sie zu wenige Kalorien essen, können Sie verlieren Muskel und den Stoffwechsel verringern kann. 3 Sie haben auch weniger Energie auszuüben. Mit anderen Worten, werden kämpfen Ihr Körper Ihnen, Energie zu sparen, weniger Kalorien zu verbrennen, und machen Sie sehr hungrig fühlen, so dass Sie mehr essen. 4 Darüber hinaus ist die Qualität der Kalorien, die Sie essen und Ihre Wahl des Lebensstils beeinflussen diese Balance Gleichung Kalorien, indem Sie mehr oder weniger hungrig und Erhöhung oder Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie brennen.

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, und erhalten schnell lehnen, müssen Sie eine ausreichend große Kalorien-Defizit schaffen, die nachhaltig ist, dass Sie nur Fett (nicht Muskel) zu verlieren ermöglicht, hält den Stoffwechsel Brummen und hohe Energieniveaus, so dass Sie Fett zu verbrennen schnell.

Also, wie viel Nahrung und welche Art von Lebensmitteln sollten Sie essen? Wie viel Bewegung und welche Art sollten Sie tun? Die folgenden Tipps sollen diese Fragen zu beantworten und Ihnen helfen, die beste Strategie bestimmen, Gewicht zu verlieren schnell und sicher.

Navigation Zusammenfassung

Die 10 besten Tipps zu verlieren Gewicht schnell

1. Laden Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht Qualität 5 &# 8211; Schlaf ist vielleicht die wichtigste Gewohnheit aller sein, Gewicht zu verlieren schnell zu helfen. Je mehr Qualität Schlaf Sie bekommen, desto einfacher ist es Hunger und die mehr Energie, die Sie ausüben müssen, um Kontrolle zu bringen. Mangel an Schlaf kann Hunger, 6 Muskelabbau und Gewichtszunahme erhöht. 7 Wir haben viele Tipps, die Ihnen helfen, die Qualität des Schlafes in unserem Lebensstil Abschnitt weiter unten zu verbessern.

2. Melden Sie Ihre Nahrungsaufnahme in einer Zeitschrift, oder App für 3 Tage &# 8211; Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten mit einem Ernährungstagebuch zu verfolgen. oder Kalorien-Tracking-App auch für ein paar Tage, wird es ein Aha-Erlebnis, das Ihre Körperbewusstsein zu erhöhen und Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten zu ändern. 8 Sie werden lernen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen, und auch die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie normalerweise essen. Ihre aktuelle Gewohnheiten zu verstehen machen sie viel besser handhabbar zu ändern, und können Sie Gewicht aus langfristigen halten helfen. 9

3. Berechnen Sie Ihre Ziel tägliche Kalorienzufuhr &# 8211; Sobald Sie ein Gefühl für Ihre Essgewohnheiten haben, können Sie Ihre Zielkalorienzufuhr berechnen Sie ein Kalorien-Defizit gewährleisten erstellen. Denken Sie daran, wenn Sie nicht essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie nicht, Gewicht zu verlieren. Unsere Empfehlung ist, Ihr Körpergewicht mit 10 zu multiplizieren Wenn Sie ein Mann mit mehr als 25% Körperfett oder eine Frau mit mehr als 30% sind, subtrahieren 200 Kalorien aus der Zielkalorienzahl. Für weitere Informationen können Sie überprüfen, wie viele Kalorien sollte ich Gewicht verlieren essen, um? und auch, wie man Ihre Kalorienverbrauch berechnen.

4. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel mit Vollwertkost &# 8211; Fettleibigkeit hat viele Ursachen, aber die Ursache ist wohl der Aufstieg der verarbeiteten Lebensmitteln. Lebensmittel, die verarbeitet wird. wie Getreide, Kuchen, Donuts, und Französisch frites Sie ohne Auffüllen ein paar, bieten erhebliche Kalorien zu nennen. Noch schlimmer ist, können Sie Ihren Hunger Spiegel erhöhen, kurz nachdem diese Lebensmittel zu essen, einen Teufelskreis der Gewichtszunahme verursachen. Essen Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand oder so nah an ihrem natürlichen Zustand wie möglich wie Äpfel, Fisch, Salat, Yams, Eier, etc. werden Ihnen helfen füllen und Ihre Energie zu stabilisieren, so dass Sie, dass große Kalorien-Defizit halten. 10

5. Essen Sie Protein mit jeder Mahlzeit &# 8211; Während Ernährungswissenschaftler darüber streiten kann, ob Low-Carb-Diäten sind am besten, ist eine Sache für bestimmte &# 8211; eine proteinreiche Diät hilft, Gewicht zu verlieren schneller. 11 Nahrungsmittel und Mahlzeiten, die in Protein-Hilfe füllen Sie hoch sind, ohne zu viele Kalorien bereitstellt. Während 1 Gramm Fett 9 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate hat nur 4. Das ist nicht Nahrungsfett ist schlecht zu sagen, es ist nur, dass Protein, besonders schlanke Protein-Quellen, wird dazu beitragen, den Hunger mehr befriedigen. 12 Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie Muskeln aufbauen müssen.

6. Trinken Sie 8-12 Gläser Wasser pro Tag &# 8211; Trinken Sie viel Wasser wird mit einer verbesserten Gewichtsverlust stark verbunden. Bleiben hydratisiert kann Sättigung helfen zu erhöhen, vor allem, wenn Sie eine Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit trinken. 13

7. Geben Sie einen Ernährungsplan folgen &# 8211; Sie kennen Ihre Zielkalorienzufuhr, und Sie haben über Ihre aktuellen Essgewohnheiten gelernt, jetzt ist es Zeit zu erstellen oder einen Ernährungsplan für Sie zu folgen. Sie können die Tipps aus diesem Artikel verwenden Sie Ihren eigenen Plan helfen, Handwerk, oder Sie können wie unsere BuiltLean Ernährungsplan eines von einem erfahrenen Ernährungs folgen. So oder so, wissen Sie das Ziel &# 8211; Nahrungsmittel essen, die Sie füllen, ohne zu viele Kalorien bieten, so dass Sie Ihre Zielkalorienaufnahme pro Tag getroffen. 14

8. Folgen Sie einen Trainingsplan &# 8211; Vor über 200 Jahren, Benjamin Franklin geraten: „Wenn Sie nicht Sie planen, scheitern zu planen“. Klar, wenn Sie einen großen Trainingsplan zu folgen, ist die Wahrscheinlichkeit, Gewicht zu verlieren, deutlich erhöht. 15 Sie können Ihre eigenen Trainingsplan mit den Tipps in diesem Artikel erstellen, oder Sie können einen Plan von einem erfahrenen Fitness-Trainer oder Trainer, wie unsere BuiltLean Workout Plan folgen.

9. Ganzkörper Sie Workouts 3x pro Woche &# 8211; Ausbildung Ihres gesamten Körper jedes Training wird dazu beitragen, den Stoffwechsel und Kalorienverbrauch erhöhen, während Muskelverlust zu verhindern. Konzentrieren Sie sich auf Multi-Joint-Übungen, die große Muskelgruppen wie Kniebeugen, Ausfallschritte Herausforderung, Push-ups und Klimmzüge zu helfen, Kalorien zu verbrennen zu maximieren.

10. Seien Sie geduldig &# 8211; Sie können auf diesen Artikel gekommen sind, weil Sie Ihr Bauchfett verlieren schnell sterben, aber die Wahrheit ist, dass Gewicht zu verlieren &# 8211; insbesondere nur Fett &# 8211; geschieht nicht über Nacht. Während Sie einfach 10 Pfund an einem Tag verlieren kann sich durch Entwässern, wird es fast ausschließlich Wasser Gewicht. Auf der High-End, können Sie 1,5% des Körpergewichts in Fett pro Woche verlieren. Viel mehr als das, und es ist eher wahrscheinlich, dass Sie Muskel und / oder Wasser zu verlieren. So ein 200-Pfund-Mann kann 3 Pfund reines Fett verlieren pro Woche, 16, die eine saftige 1.500 tägliche Kaloriendefizit ist. Nur weil Sie schneller an Gewicht verlieren wollen, bedeutet nicht, sollten Sie, oder Sie werden. Seien Sie geduldig, folgen Sie Ihren Plan, und das überschüssige Gewicht wird sich lösen.

Übung Tipps

Stärke Ausdauertraining

11. Planen Sie Ihr Training &# 8211; Schreiben Sie in Ihrem Kalender auf, was Tage Sie gehen Ihr Training wie unzerbrechlich Verpflichtungen zu üben und zu behandeln. Wenn Sie die Kalender-App auf Ihrem Telefon verwenden, stellen Sie einen Alarm selbst es Fitness-Studio-Zeit zu erinnern. Zum Beispiel könnten Sie trainieren jeden Montag, Mittwoch und Samstag planen.

12. Verwenden Stärke Schaltungen &# 8211; Strength-Schaltungen sind zwei oder mehr Kraftübungen durchgeführt nacheinander mit 30 Sekunden (oder weniger) Pause zwischen den Übungen. Die Konzentration auf Widerstand Übungen (idealerweise Multi-Joint-Übungen wie Kniebeugen) hilft Muskelverlust zu verhindern. 17 Weil Stärke Schaltungen Ganzkörper-Übungen nutzen und Ihre Herzfrequenz in Frage stellen, sind sie eine zeiteffiziente und effektive Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, Fett zu verlieren, und schlank zu bekommen. 18 Der BuiltLean Workout Plan verwendet Stärke Schaltungen jedes Training.

13. Vermeiden Sie während des Trainings Sitzen &# 8211; Es gibt eine gute Chance, dass Sie bereits viel des Tages verbringen Hinsetzen&# 8211; bei der Arbeit, wie beim Fernsehen, und während Sie Ihr Auto zu fahren. 19 Machen Sie das Beste aus Ihrem Training durch aktive Erholung mit, anstatt nur zwischen den Sätzen auf einer Bank sitzt. Stehen, gehen herum, einen Schluck Wasser greifen, oder dynamische Strecken durchführen. Dies kann Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Kalorienverbrauch während des Trainings zu erhöhen.

14. Lernen Sie Kettle Swings &# 8211; Die Kettlebell Swing ist eine unglaublich effektive Übung, die Macht, Kernfestigkeit und Stabilität und super Griffstärke aufbaut. Darüber hinaus induziert es eine mächtige Wirkung im Stoffwechsel es eine gute Übung für die Gewichtsabnahme zu machen, vor allem den Fettabbau. Erfahren Sie, wie Sie diese Übung mit perfekter Form zu tun, um das Beste aus jeder Wiederholung zu erhalten. Kettle Training kann 20,2 Kalorien pro Minute brennen, während Jogging die Hälfte der Kalorien verbrennt. 20

15. Do 50 Kettle Swings Ihr Training beenden &# 8211; Beenden Sie Ihr Training mit einem metabolischen Finisher wie Kettlebell schwingt, um den Stoffwechsel zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre aerobe Anlage und verbrennen einige ernsthafte Kalorien. 21 Zum Beispiel tun 10 Kettlebell schwingt jede Minute auf die Minute für 5 Minuten. Kettle schwingt allein kann eine feste Workout-Routine, so dass Sie nicht einmal Ihr Haus verlassen müssen, wenn Sie kaufen.

16. Investieren Sie in ein Personal Trainer &# 8211; Ein persönlicher Trainer können Sie ordnungsgemäße Ausübung Form und Technik lehren, halten Sie Ihre Ziele verantwortlich, und lernen Sie, wie sicher Ihr Training Fortschritte. Die Arbeit mit einem Trainer können auch Ihre Trainingserfolg zu erhöhen, helfen Sie verlieren Fett und erhöhen die Muskelmasse effektiver als allein zu arbeiten aus. 22 Ihr Trainer sollten Sie über eine Fitness-Bewertung Rechnung zu tragen in der Lage, Ihre Schwächen und muskuläre Dysbalancen zu identifizieren, die Sie für angemessen und realistisch Trainingsziele gesetzt helfen können.

17. Trainings-Erste, was am Morgen &# 8211; Holen Sie Ihr Training als erstes am Morgen getan und Sie müssen sich keine Sorgen darüber im Laufe des Tages zusammendrücken. Stellen Sie Ihren Wecker 30-60 Minuten, um aufzuwachen früher so können Sie entweder eine at-home-Training tun oder die Turnhalle treffen, bevor ins Büro geht. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Energie zu wecken, zu erhöhen, und Ihre Arbeitsleistung für den Rest des Tages zu verbessern.

18. Gehen 7.500+ Every Day Schritte &# 8211; Verwenden Sie ein Pedometer oder Fitness-Tracker Ihre täglichen Schritte zu zählen, die schrittweise, Gewicht zu verlieren helfen. 23 Wenn Sie ein iPhone haben, gibt es eine App, die Gesundheit Ihrer Schritte automatisch zählt. Andernfalls können Sie einen Schrittzähler-App für Ihr Smartphone herunterladen oder auf dem Markt eines der vielen Fitness-Tracker kaufen. Im Allgemeinen, desto aktiver Sie sind, desto mehr Gewicht verlieren Sie. Betrachten wir am Morgen zu Fuß, während der Mittagspause oder nach dem Abendessen zu überschreiten 7.500 Schritte pro Tag.

19. Aktiv pendeln zur Arbeit &# 8211; Wenn Sie können, zu Fuß, Fahrrad oder laufen zu arbeiten, anstatt ein Auto zu nehmen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre täglichen Energieverbrauch zu erhöhen, einige Zeit im Freien verbringen, und aufwachen vor der Arbeit. Pendeln täglich mit dem Auto ist gefunden worden, auf eine durchschnittliche Gewichtszunahme von etwa 5 lbs über 4 Jahre beizutragen. 24 Also, wenn Sie die Möglichkeit haben, pendeln aktiv zu arbeiten.

20. Nehmen Sie die Treppe Jedes Mal wenn Sie haben die Wahl &# 8211; Wenn Sie die Wahl haben, fordern Sie sich die Treppe zu nehmen, anstatt eine Rolltreppe oder einen Aufzug. Dies wird Ihre Herzfrequenz und arbeitet Ihre Muskeln mehr als müßig auf einer Rolltreppe stehend oder in einem Aufzug. die Treppe täglich nehmen können Ihre Herz-Kreislauf Anlage und verringern Ihre Taille Größe, Gewicht, Körperfettanteil, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöhen. 25

Erholung

21. Finden Sie Ihr Aktive Leidenschaft &# 8211; Finden Sie ein aktives Hobby, das Sie genießen. Beispiele dafür sind das Lernen zu surfen, spielen Fußball oder Basketball, Klettern, Wandern, Jagen, Skaten, oder Angeln. Ein sitzender Lebensstil wird mit der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden, während aktive Hobbys kann Ihnen helfen, mehr Kalorien und halten Gewichtsverlust zu verbrennen. 26

22. Schaumrolle oder Stretch Every Day &# 8211; Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und Prävention von Verletzungen, die gleichzeitig nach dem Training Muskelerholung verbessern und Ihr Körper-Geist-Verbindung stärken. 27 Foam Walzen und Strecken können Sie auch schrittweise mehr Kalorien verbrennen helfen, als nur auf der Couch sitzen. Halten Sie eine Schaumstoffrolle in Ihrem Wohnzimmer, so dass Sie Ihre Muskeln zu dehnen und ausrollen können, während Sie fernsehen. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.

23. Do Yoga 1x pro Woche &# 8211; Einschließlich Yoga mindestens einmal pro Woche, entweder eine Klasse nach einem Yoga-DVD, oder sogar einen Yoga-Kurs auf dem Audio können Sie Stress verringern helfen und Gewichtsverlust erhöhen. Yoga ist mit einer erhöhten Achtsamkeit verbunden, die Sie besser Essen, Bewegung und Schlaf Entscheidungen treffen können helfen. 28 Alles, was Sie brauchen, ist ein 10-20 Minuten Yoga fließen die Vorteile dieser Übung Form zu ernten.

Versuchen 24. Group Fitness Class &# 8211; Sind Sie wettbewerbsfähig? Arbeiten Sie härter, wenn andere Leute dabei sind? Gruppenfitnesskurse sind ein guter Weg, um motiviert, fordern Sie sich und aktive Leute zu treffen. Versuchen Boxen oder Muay Thai, TRX, Brazilian Jiu Jitsu, Salsa tanzen, Parkour, Klettern und Fitness-Bootcamps. In größeren Städten, könnten Sie sogar Zirkusklassen oder trainieren wie ein amerikanischer Ninja Warrior versuchen. Finden Sie eine Klasse, die Sie mögen und gehen jede Woche zu ihr.

Versuchen 25 eine Aktivität im Freien &# 8211; Es gibt eine Tonne von Vorteilen, die kommen, wenn Sie Ihr Training nehmen im Freien &# 8211; Stressabbau, verbesserte Stimmung, erhöht das Selbstwertgefühl und eine größere Übung Einhaltung. 29 Wenn Sie in der Nähe von Wasser leben, versuchen, Kajak, Stand-up paddleboard, Surfen oder Rudern. In den Bergregionen, versuchen Bouldern, Klettern oder Wandern. Und in den Städten, sich einer Freizeitsportliga.

26. Nehmen Sie sich mindestens 1 Tag Ruhe Pro Woche &# 8211; Es ist während der Ruhe, die Sie von Ihrem Training stärker. Der Rest ist wesentlich für verbesserte Leistung und den Fettabbau. 30 Sie können feststellen, dass ein Ruhetag für Sie arbeitet, oder dass drei Ruhetage helfen Sie erholen optimal und zu vernichten Ihr Training jedes Mal. Mit „Ruhetag“ meinen wir nicht den ganzen Tag vor dem Fernseher sitzen. Stattdessen halten sie für aktive Erholung und stellen Sie sicher, in irgendeiner Weise, wie Laufen, Schwimmen, Stretching oder Schaum Rollen zu bewegen.

27. Übung während der Werbeunterbrechungen &# 8211; Wenn Sie fernsehen, schalten Werbepausen in Bewegung Herausforderungen. Diese kurzen 90-Sekunden-Training Kämpfe können tatsächlich etwas Gutes für Ihre Trainingsziele zu tun. 31 Sehen Sie, wie viele Push-ups, Kniebeugen, Hampelmänner, oder springen Seile Sie tun können, oder wie lange kann man eine vordere Planke halten. Eine weitere Idee ist für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Übung, wie 20 Kniebeugen zum Beispiel zu schießen.

28. Do Yard Arbeit oder Hausarbeit &# 8211; Hier geht es um Ihre NEAT (Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese) zu erhöhen, was zu beschreiben, jede andere Tätigkeit als Schlaf eine andere Art ist, Essen, und der Arbeit aus. 32 mähen den Rasen, ziehen Unkraut, Pflanzen in Ihrem Garten, Mopp oder den Boden absaugen, reinigen Sie die Küche, im Schlafzimmer zu organisieren. Ihre tägliche Bewegung Erhöhung könnte große Vorteile für Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung haben. All die kleinen Dinge summieren sich!

29. Ausreden Sie nicht, starten Sie einfach Ausarbeiten &# 8211; Wenn Sie müde sind, denken Sie nicht zu viel darüber nach. Setzen Sie Ihre Kopfhörer auf und nur in Bewegung setzen. Führen Sie eine dynamische Warm-up, sich in den Köpfen zu bekommen, und beginnen mit leichter Bewegung setzt. Sie können Ihr Training low-key halten, wenn Sie müde oder gestresst sind, und man kann schwer gehen, wenn Sie voller Energie sind. Sie bedauern nie ein Training, aber Sie könnten das Überspringen einer bereuen.

Ernährungstipps

Ernährungsplan Tipps

30. Begrenzung Mahlzeit Vielfalt &# 8211; Während Vielfalt ist die Würze des Lebens, verschiedene Lebensmittel zu essen, macht jede Mahlzeit Kalorien und Hunger weit schwieriger zu steuern. Montag bis Freitag, wählen Sie 3 Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack-Optionen innerhalb der Kalorienzufuhr Budget und drehen sie durch. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht wundern, was für die nächste Mahlzeit zu essen, oder Sorgen über ein Kalorien-Defizit zu schaffen. Dieser Tipp alleine kann man Gewicht verlieren konsequent helfen.

Nehmen 31. 20 Minuten Essen Sie Ihre Mahlzeiten &# 8211; Es dauert etwa 20 Minuten für Leptin, das Sättigungshormon des Körpers, zu treten und lassen Sie wissen, dass Sie genug gegessen haben. So hart wie es manchmal sein kann, nehmen Sie sich Zeit, langsam zu essen. und kauen Sie. Diese Methode können Sie mehr achtsam und steigern Sie Ihre Körperwahrnehmung helfen essen, die eine verbesserte Portionskontrolle bedeuten kann. 33

32. Schreiben Sie eine wöchentliche Einkaufsliste &# 8211; Schreiben Sie Ihre Einkaufsliste, bevor in den Laden gehen, so dass Sie genau wissen, was Sie brauchen, wenn Sie durch die Gänge zu Fuß sind, damit abnehmImpulsKäufe und hilft Ihren Gewichtsverlust. 34 Ein weiterer guter Tipp zu üben &# 8211; gehen nicht in den Supermarkt hungrig. Hungrige Käufer sind in der Regel mehr in Versuchung durch hochkalorische Lebensmittel-Optionen. Alternativ können Sie für einen Lebensmittel-Lieferservice entscheiden, die mit gesündere Lebensmittel einkaufen, begrenzte Speisenangebot und erhöhte Gewichtsverlust verbunden ist. 35

33. Geschäft Der Umfang des Lebensmittelgeschäft &# 8211; Lebensmittelgeschäfte halten alle guten Sachen auf dem Umfang. 36 Es ist hier, dass Sie Ihr Obst, Gemüse und magerem Eiweiß finden. Die Gänge werden in der Regel mit hoch schmackhaft verarbeitete Lebensmittel, enthaltend eine Kombination von Fett, Salz, Zucker, und eine Tonne Kalorien gefüllt. wagen nur in diese Teile, wenn Sie Ihre Einkaufsliste in der Hand haben, so dass Sie wissen Sie genau, was Sie brauchen.

Purge 34. Ihre Schränke &# 8211; Werfen Sie alle der verarbeiteten, Zucker gefüllte Junk-Food, so dass Sie nicht durch sie versucht sind, vor allem diese 7 am meisten süchtig ungesunde Lebensmittel. Wenn es nicht bequem ist, sind Sie viel weniger wahrscheinlich, es zu essen. Stattdessen halten Obst und Gemüse sichtbar und leicht verfügbar. 37 Diese kleine Änderung ist mit einer erhöhten Obst- und Gemüsekonsum verbunden sind, die den Unterschied in Ihren Gewichtsverlust Bemühungen machen könnte. 38

35. Anmeldung für eine Mahlzeit-Zustelldienst &# 8211; Wenn Sie nach einer Zeit knirschte und nicht kochen möchten, sollten Sie für eine gesunde Mahlzeit Zustelldienst der Anmeldung, die schmackhaft, kalorienarm Mahlzeiten liefert. Ein Gourmet-Lebensmittel-Lieferservice kann teuer klingen, aber viele sind erschwinglich rund 25 $ / Tag oder weniger. Wenn Sie in der US-leben, betrachten BistroMD. das bietet High-Protein-Mahlzeiten und Snacks in bestimmten Kalorienbereichen. Hollywood-Schauspieler, die Gewicht schnell für einen Film zu verlieren brauchen Nahrung für sie gemacht zu bekommen, so dass sie müssen darüber nicht nachdenken. Sie können auch.

36. Testen Sie Ihre Nahrungsmittelallergien &# 8211; Wenn Sie eine gesunde Ernährung und nicht Gewicht zu verlieren, etwas anderes könnte mit Ihren Bemühungen stören. Es gibt eine Chance, dass Sie eine Nahrungsmittelallergie oder Empfindlichkeit haben, die Ihren Körper, um überschüssiges Fett und Gewicht zu halten, verursacht. allergene Lebensmittel zu essen können systemische Entzündung und die Beeinträchtigung der Gesundheit des Darms führen. Holen Sie sich eine Nahrungsmittelallergie-Test oder tun, um eine Eliminationsdiät, um herauszufinden, was das Problem verursachen könnte.

37. Vermeiden Sie extreme kalorienreduzierten Diäten &# 8211; Während es verlockend sein kann sehr wenige Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren schnell, kann die Strategie nach hinten losgehen. Sehr kalorienarme Ernährung (so genannte semi-Hunger-Diäten) sind mit einer Abnahme der Stoffwechsel verbunden. In der Tat zeigte eine Studie, dass Frauen nach einer Diät von 1200 Kalorien pro Tag verloren mehr Fett als Frauen essen nur 500 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von 24 Wochen. 39 Darüber hinaus, wenn sehr wenig Nahrung zu essen, haben Sie ein höheres Risiko von Nährstoffmangel. Wenn Sie mehr erfahren möchten, überprüfen Starvation-Modus: essen Sie genug?

Speisen Auswahl Tipps

38. Essen Sie Eier zum Frühstück &# 8211; Essen ein proteinreiches Frühstück ist gefunden worden, das Verlangen zu verringern, erhöhen Sie die Sättigung, und bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen. 40 Eier sind eine einfache und schnelle Frühstück Option. Wenn Sie allergisch gegen Eier sind, können Sie auch ein Frühstück Wurst versuchen, eine Molke oder vegan Protein-Shake oder Abendessen Reste.

39. Wählen Sie magere Proteine &# 8211; Huhn, Fisch und Truthahn sind ausgezeichnete High-Protein, fettreduzierten Optionen. Diese Optionen haben auch weniger Kalorien, so können Sie größere Portionen essen, während noch Ihre Kalorien niedrig zu halten. Lean Protein hält Sie voller Gefühl mehr und hilft bei der Kontrolle Ihren Blutzucker, die weniger das Verlangen nach süßen, fettreiche Lebensmittel bedeutet. 41 Dies bedeutet nicht, Sie rotes Fleisch zu vermeiden, haben &# 8211; nur sicher sein, schlanker Schnitte zu bestellen. Für weitere Ideen auf gute Quellen für Protein, überprüfen Sie die Liste unserer Komplett vs Unvollständige Proteinquellen aus.

40. Vermeiden Sie Trail Mix &# 8211; Ja, Nüsse enthalten viel Herz-gesunde Fette und Nährstoffe. Aber Trail-Mix, die in der Regel enthält Rosinen, Schokolade und Nüsse sind kalorisch dichte Lebensmittel, die leicht zu übertreiben sind. Eine kleine 6-Unzen-Tasche der Hintermischung kann leicht mehr als 1000 Kalorien &# 8211; und das soll nur ein Snack sein. 42 Opt stattdessen für Normal, geröstet, oder gemischte Nüsse und stellen Sie sicher, dass Ihre Portionen zu messen. 43

41. Essen Sie Salat zum Mittagessen (oder Abendessen) &# 8211; Salate sind eine ausgezeichnete Fettabbau Nahrung, weil sie nährstoffreiche sind, das heißt, sie in der Faser, Wasser, Vitamine und Nährstoffe hoch sind. Salate füllen Sie auf, ohne eine Tonne Kalorien Bereitstellung (solange Sie nicht Ihren Salat mit hochkalorischen Dressings Beladung). 44 Füllen Sie Ihren Teller mit Salat und Gemüse, das Ganze mit magerem Eiweiß, und fügen Sie einen gesunden Verband wie Olivenöl und Zitronensaft. Voila, eine köstliche, befriedigende, Mahlzeit, die einen mannsgroßen Appetit befriedigen können und hilft Ihnen schlanke schnell. Probieren Sie diese Rezepte für Inspiration: Ahi Thunfisch-Salat mit Karotten-Ingwer-Dressing. Süß Crunchy Raw Kale Salat. Gesunde Caesar Salad.

42. Wählen Sie Kalorienarm, High-Flavor Gewürze &# 8211; Senf und heiße Soße ohne überschüssige Zucker und Kalorien mit Geschmack verpackt. Andere große geschmacksverstärkende, kalorienarm Gewürze gehören Kräuter, Gewürze. Salsa, Zitrone und Essig. Begrenzen Sie Soßen, wie BBQ-Sauce und Teriyaki-Sauce, mit sind mit viel Zucker.

43. Essen fermentierte Lebensmittel &# 8211; Nahrungsmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Kefir und Joghurt kann helfen, süßen Gelüste zu bremsen, während auch die Darmgesundheit zu verbessern. Ob Sie es glauben oder nicht, fermentierte Lebensmittel zu essen, wurde auch gefunden, den Blutdruck und die Körperzusammensetzung zu verbessern. 45 fermentiertes Gemüse sind nicht Ihre einzige Option entweder. Sie können auch fermentierte Getränke wie Kombucha, Kefir Kokoswasser und Kwas umfassen.

44. Machen Sie Ihre Komfort-Nahrungsmittel Gesünder &# 8211; Es gibt so viele kreative Möglichkeiten, um Ihre Lieblings-Komfort Lebensmittel gesünder zu machen. Sie ein wenig Forschung gesunde und leckere Ersatz für Ihre Lieblings-Komfort Lebensmittel und Desserts zu finden. Jeder hat nicht negotiables, oder Dinge, die sie nicht bereit sind, egal zu verzichten, was. Sehen Sie, wenn Sie eine gesunde Alternative zu finden. Hier sind einige Rezepte, die Sie ausprobieren können: Französisch frites. Gefrorene Trauben, Gefrorene Bananen-Eis. Pizza .

Getränke-Tipps

45. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke &# 8211; Amerikaner trinken mehr zuckerhaltige Getränke als je zuvor, und wir sind auch höhere Fettleibigkeit konfrontiert. Wahrscheinlich kein Zufall. Soda wird mit unnötigen Zucker und Kalorien gefüllt. Graben der Soda für Wasser, ungesüßten Tee, Mineralwasser, Kaffee und andere Getränke, die nicht mit Zucker geladen werden. Dies ist eine der einfachsten Änderungen können Sie Ihre Kalorien und Gewicht verlieren schnell abnehmen machen zu. 46 Noch nicht ganz verkauft? Schauen Sie sich diese 5 schockierende Fakten über Coca Cola.

Trinken 46 eine Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit &# 8211; Trinken Sie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit und Snack zu helfen, Sättigung und Gewichtsverlust erhöhen. hydratisiert Übernachtung buchen, können Sie so steuern Ihren Hunger helfen, dass Sie weniger Kalorien essen. 47 Nun, Sie müssen nicht verrückt zu gehen und eine Gallone ein Tag wie ein Bodybuilder trinken. Ziel 8-12 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, etwa 8 Tassen für Frauen und 12 Tassen für Männer. 48

47. Trinken Sie Ihren Kaffee Schwarz &# 8211; Kaffee kann einige Vorteile zu Gewichtsverlust bieten, einschließlich einer erhöhten Stoffwechselrate und Fettoxidation. 49 Es kann auch Ihre Stärke, Kraft und sportliche Leistung zu verbessern. Das ist keine Entschuldigung, Kaffee zu trinken jeden Tag den ganzen Tag. Auch bedeutet das Sie sich selbst einen Gefallen tun durch das Trinken von Zucker gefüllte Kaffeegetränke, die eine Menge Kalorien enthalten. Wenn Sie Kaffee trinken, trinken Sie es schwarz oder fügen Sie einfach einen Spritzer Sahne, Milch oder nondairy Milch.

49. Beseitigen Sie Alkohol &# 8211; Wenn Sie ernsthaft Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zu beseitigen oder erheblich Ihren Alkoholkonsum zu verringern. Nicht nur Getränke alkoholische Kalorienbomben, aber der Alkohol stört den Fettstoffwechsel, die Sie verlieren Gewicht verhindern könnte. 51 sieht Alkohol zu Gewichtszunahme? für mehr Informationen.

Aufmerksam Essen Tipps

50. Schreiben Sie Ihre Cravings &# 8211; Durch das Schreiben Sie Ihre Nahrungcravings, können Sie bestimmen, was in Ihrem Leben passiert, dass Sie sehnen sich bestimmte Nahrungsmittel macht. Bist du gestresst? Wütend? Notieren Sie Ihre Gedanken, wenn Sie das Verlangen nach einer bestimmten Art von Speisen oder Getränken haben. Was machen Sie? Mit wem sind Sie zusammen? Wie spät ist es? Dies kann Ihnen auch helfen, zu identifizieren und die Trigger-Lebensmittel zu vermeiden, die Sie Binge verursachen. Weitere Tipps, How To Stop Heißhunger.

51. Wählen Sie kleine Gerichte &# 8211; Essen auf größeren Teller und Schalen können führen Sie versehentlich mehr Kalorien zu essen, als wenn Sie kleinere Geschirr verwendet. Stattdessen essen kleinere Teller und Schalen verwenden. Diese visuellen Hinweis macht Ihre Platte voller aussehen und umfangreicher. Auch ist diese Praxis in den blauen Zonen verwendet werden, was bedeutet, es zu Langlebigkeit führen könnte. 52

52. Bürste Ihre Zähne Nach dem Abendessen &# 8211; Der Geschmack der Zahnpasta kann Late-Night-Snacks helfen einzudämmen. Es kann auch Ihren Körper signalisieren, dass es das Ende des Tages ist und Sie bekommen für den Schlaf bereit.

Mahlzeit Prep Tipps

53. Prep Mahlzeiten für die Woche Sonntags &# 8211; Zu Hause kochen kann eine erhöhte Nahrungsmittelqualität und mehr Bewusstsein für bedeuten, welche Zutaten Sie tatsächlich essen. Dies ist hilfreich bei der Kontrolle, wie viel Eiweiß, Fett und Kalorien, die Sie auf einer täglichen Basis sind zu essen. Leute, die Nahrung zu Hause vorbereiten neigen auch dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen. Beginn der Vorbereitung gesunde Mahlzeiten über das Wochenende, so dass Sie nicht tun können, haben darüber nachzudenken, was für das Mittagessen oder Abendessen während der Woche zu essen.

54. Pack Ein Mittagessen von Montag bis Freitag &# 8211; Stattdessen Mittagessen die ganze Zeit zu kaufen, ein Mittagessen zu Hause vorbereiten und bringen sie zu arbeiten. Wenn Sie am Sonntag Ihre Mahlzeit prep tat, sollte diese super einfach sein. Ein ausgezeichnetes Mittagessen Idee wird mit gebackenen Süßkartoffeln und gebratenem Gemüse wie Rosenkohl, Karotten und rote Paprika Hähnchenbrust vom Grill. Fügen Sie einige gesunde Fette, wie eine halbe Avocado oder einem Esslöffel Olivenöl, und Sie haben ein leckeres Mittagessen, das kalorienarm und sättigend ist.

55. Habe 1 Gesunder Snack bei der Arbeit pro Tag &# 8211; einen Snack zur Arbeit zu bringen beseitigt die Versuchung weniger gesunde Optionen zu kaufen. Einige große Auswahl umfasst einen Apfel, Hummus und Gemüse, hart gekochte Eier, Truthahn ruckelt, oder schlicht griechischen Joghurt mit Beeren. Dies sollte Ihre Energie hoch helfen zu halten, während Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bis zum Abendessen zu halten. Hier sind 25 super Snack-Ideen zur Auswahl.

Essen gehen

56. Essen Sie Abendessen außer Haus nur 2x pro Woche &# 8211; Limit-Restaurant Mahlzeiten pro Woche zu 2x. Restaurant Mahlzeiten enthalten in der Regel viel mehr Fett und Kalorien als die Mahlzeiten, die Sie zu Hause kochen würde, und eine Studie fand heraus, dass Essen in Restaurants für Ihre Taille so schlecht sein könnte, wie Fast-Food zu essen. die Anzahl der Begrenzung Sie pro Woche essen kann Ihnen helfen, besser Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ist es einfacher zu machen für Sie, Gewicht zu verlieren. 53

57. Lehnen Sie den Brotkorb &# 8211; Das Brot, Tortilla-Chips und andere Pre-Mahlzeit Snacks, die Restaurants, die Sie geben, fügen Sie eine Menge leere Kalorien, um Ihre Mahlzeit. Sie auch füllen Sie nicht auf so noch essen Sie Ihre Vorspeise und Hauptgericht. Speichern Sie Ihren Appetit auf Ihre eigentliche Mahlzeit und nur nein sagen zum Brotkorb.

58. Entscheiden Sie sich für Öl Essig-Dressing &# 8211; Wenn Sie Salate bestellen, wählen Öl Essig über cremige Dressings. Besser noch, es auf der Seite, so dass Sie Ihren Salat kleiden können so viel oder so wenig, wie Sie wollen. Darüber hinaus wählen Sie nur ein paar Garnierungen für Ihren Salat anstatt bei jedem Belag. Toppings, wie Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Käse, Oliven, etc. sind in Ordnung, nur nicht in großen Mengen alle zusammen.

59. Bestellen Sie gegrillt, nicht gebraten &# 8211; Fried Lebensmittel enthalten viel mehr Fett und Kalorien als Grillgut. Zum Beispiel gegrilltes Huhn hat oft 40% weniger Kalorien als gebratenes Huhn. Dies gilt sowohl für Fleisch und Gemüse. Bestellung gegrillt ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeit wird nicht Ihre Kalorien Bank brechen.

60. Bestellen Gedämpfte, nicht Sauteed &# 8211; „Gedämpfte“ bedeutet, dass ein Essen gekocht wurde der Dampf von kochendem Wasser, und es ist eine Garmethode, die mehr der wertvollen Vitaminen und Nährstoffen als viele andere Zubereitungsmethoden bewahrt. 54 „sauteeing“ bezieht sich Lebensmittel in etwas Fett bei starker Hitze zum Kochen. Viele Restaurants verwenden viel Fett wie Butter und andere kalorienreichen Speiseöle für sautierten Gerichte. Also Ihr Gemüse Dampf die meisten Ernährungs Knall aus dem Brokkoli mit minimalen Kalorien zu bekommen.

61. Passen Sie Ihre Mahlzeiten &# 8211; Die traurige Wahrheit ist, dass 8 von 10 Erwachsenen in den USA zu starkem Fettbesatz sind. 55 Wenn Sie zu mager wollen, sollten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten Anpassung, so dass Sie nicht essen, was alle anderen ist. Fordern Sie Salat auf der Seite statt Pommes, oder Soße auf der Seite, anstatt auf Ihrem Entree erstickte. Wenn Sie häufig essen, ist dies eine sehr wirkungsvolle Strategie, dass der Unterschied zwischen dem Erhalten mager sein kann, oder zu gewinnen Fett.

62. Beseitigen Sekunden &# 8211; An einem Buffet, ist es einfach, durch alle Optionen versucht zu bekommen, zu viel essen. Denken Sie daran, unsere Empfehlung auf „Limit Vielfalt“? Das gilt für, wenn Sie an einem Buffet sind auch. Um der Versuchung Buffet Vielfalt entgegenzuwirken, nehmen Sie nur eine Platte und gehen nicht zurück für Sekunden. Füllen Sie ½ Ihrer Platte mit Gemüse, ¼ mit Protein und ¼ mit einem gesunden Kohlenhydraten.

63. Wählen Sie ein Low-Calorie Meal Option bei jeder Küche &# 8211; Wenn Sie essen gehen, mit Ihrem Go-to kalorienarm Mahlzeit Option vorbereitet werden. Dann werden Sie nicht einmal müssen auf die Speisekarte zu suchen, wenn Sie dort ankommen. Dadurch entfällt die Belastung der eine gesunde Mahlzeit zu wählen und können Sie stattdessen auf ihr Abendessen Unternehmen konzentrieren.

Essen während der Reise

64. Packung Nahrung für die Flugzeug &# 8211; Ihr eigenes Essen zu bringen, ist der einfachste Weg, Sie essen etwas gesund und schmackhaft zu gewährleisten, wenn Sie unterwegs sind. Sie können Ihre eigenen Mahlzeiten und bringen Sie Ihre eigenen Snacks zu packen. ein wenig Zeit nehmen, um Essen zuzubereiten vor Ihrem Flug können Sie steuern, was und wie viel Sie essen. Eine einfache und Füllung Snack zu packen ist ein Bison-Cranberry EPIC-Bar und ein Apfel. Wenn Sie mehr von einer Mahlzeit wollen, sollten Sie eines dieser leicht Quinoa Rezepte Verpacken Sie während des Fluges voll zu halten.

65. Haben Sie Wasser auf der Fläche &# 8211; Während Alkohol, Limonaden und Säfte verlockend sind, sind diese Zucker gefüllte Getränke sind voll von leeren Kalorien. Stattdessen entscheiden sich für stilles Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee oder schwarzem Kaffee auf der Ebene. Bleiben Sie Ihre Symptome von Jetlag helfen verringern, wenn Sie Zeitzonen sind überqueren, auch mit Feuchtigkeit versorgt, so dass Sie mehr als ein guter Grund, um Wasser zu trinken.

66. Schnell Während Ihre Fahrt mit dem Flugzeug &# 8211; Der Mensch braucht nicht alle 3-4 Stunden zu essen. Wenn es nicht eine sehr lange Fahrt mit dem Flugzeug ist, könnte es eine große Chance, Ihr Verdauungssystem durch Fasten eine Pause von der Nahrung zu geben. So lassen Sie die Ebene Speisen und Snacks und sich stattdessen auf Ihre Trink konzentrieren, indem Sie viel Wasser zu trinken. Planen Sie auf eine gute Mahlzeit, wenn Sie an Ihrem Ziel sind.

Lifestyle-Tipps

Schlaf

67. Go To Bed Before Midnight &# 8211; Die Schlafqualität wird von Ihrem zirkadianen Rhythmus beeinflusst und vor Mitternacht zu Bett gehen verbessert die Qualität und den Nutzen des Schlafes. Zu Bett gehen nach Mitternacht wird mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas. So 56 auf Ihren Körper hören und zu Bett gehen, wenn die erste Welle der Schläfrigkeit trifft, die vor Mitternacht in der Regel gut ist.

68. Sleep In einem kühlen, dunklen Raum &# 8211; Der Schlaf ist in einem Raum optimiert, dass zwischen 60-67F ist, und das ist so dunkel wie möglich. Künstliches Licht unterdrückt die Sekretion von Melatonin, das Hormon, das Sie müde macht. die optimale Schlafumgebung in Ihrem Zimmer anlegen können die Dauer und Qualität des Schlafes erheblich steigern, die mit Gewichtsverlust helfen kann. 57

69. Verdunkeln Sie das Licht &# 8211; Um Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten, schalten Sie das Licht in Ihrem Haus 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen. Dies kann Ihr System Hinweis, dass es draußen dunkel ist und helfen Ihnen, schneller zu schlafen.

70. Schalten Sie Ihre Technologie &# 8211; Das Licht, das von Ihrem Fernsehgerät emittiert, Computer, Smartphone und iPad verwechselt Ihr Gehirn zu denken, es draußen noch hell ist. 58 Für eine optimale Schlafqualität, schalten Sie Ihre Tech 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Gehirn ausgeschaltet wird wissen, dass es bald Zeit für Schlaf.

71. Lesen Sie ein Buch &# 8211; kann ein Papierbuch 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen Lesen helfen, Ihren Geist für den Schlaf Sie beruhigen und vorzubereiten. Wenn Sie keine Bücher aus Papier bevorzugen, erhalten eine Blaulicht-Cancelling-App auf Ihrem iPad oder einem anderen Gerät, um die Auswirkungen des elektronischen Licht zu mildern.

Stress

72. Überprüfen Sie Ihre Hormone mit einem Blut-Panel &# 8211; Nährstoffmangel und Hormonstörungen verursachen Stress auf Ihr System. Zum Beispiel, wenn Ihr Cortisol hoch und Ihre Adrenals sind nicht ausreichend ist, oder du bist tief in Vitamin-D3, Schilddrüsenhormone oder Vitamin B12, könnten Sie niedrige Energie und Schwierigkeiten Gewicht zu verlieren, erleben. Ein Blut Panel kann Ihnen auch sagen, ob Ihr Blutzucker, Cholesterinspiegel und andere Werte sind in der normalen, gesunden Bereich. All diese Informationen können Sie helfen informieren, was Ernährung und Lifestyle-Änderungen Ihre Energie und Gesundheit zu machen zu optimieren. Arbeiten Sie mit einem Arzt, um festzustellen, was Blutwerte zu testen.

73. Holen Sie sich eine wöchentliche Massage &# 8211; Massagen sind dafür bekannt, zu helfen, Cortisol zu verringern (das Stresshormon des Körpers) und kann auch die Erholung der Muskeln nach dem Training unterstützen. 59 Das sind zwei gute Gründe, sich eine Massage zu behandeln. Wenn einmal pro Woche außerhalb Ihres Budgets ist, sollten Sie einmal pro Monat.

74. Praxis Atmen oder Meditation Erste, was am Morgen
&# 8211; Wussten Sie, dass Sie Ihr zentrales Nervensystem mit Ihrem Atem kontrollieren kann? Es klingt fast wie ein Ninja-Training Trick, aber man kann es tatsächlich zu tun. Üben Sie ein Atemübung, wie Krokodil Atmung, für 5 Minuten, immer wenn Sie gestresst sind oder vor dem Schlafengehen. Alternativ können Sie versuchen, Meditation, die mit erhöhter Achtsamkeit und Produktivität verbunden ist, verringert Stress und eine bessere Gewichtskontrolle. Die Steigerung Ihrer Körperwahrnehmung durch Atem oder Meditation macht Sie bewusst Ihren Hunger und Sättigung Cues, was bedeutet, erhöhte Gewichtsverlust. 60

Arbeit

75. Bringen Sie Ihre Sporttasche, um zu arbeiten &# 8211; Setzen Sie sich für den Erfolg von Ihrem Fitness-Studio Kleidung in der Aktentasche oder eine Tasche zu packen. Gehen Sie in die Turnhalle vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach der Arbeit. Sie nicht zu Hause halten Sie Ihr Training Gang zu bekommen. Lassen Sie keinen Raum für Ausreden.

76. Packung Trainings-Kleidung, wenn Sie Reisen &# 8211; Ihre Trainingskleidung bringen können Sie trainieren helfen motivieren, wenn Sie unterwegs sind. Alles was es braucht ist 10 Minuten ein festes Körpergewicht Training in Ihrem Hotelzimmer zu bekommen. Alternativ können Sie in Ihrem Fitness-Studio trainieren, wenn sie ein paar Gewichte, oder sogar zum Joggen nach draußen gehen. Bedenken Sie auch in wenigen Minuten ein Springseil mit Ihnen für ein intensives Cardio-Training zu bringen. Und vergessen Sie nicht, Ihre Trainingsschuhe zu bringen.

77. Holen Sie sich ein Sit-To-Stehtisch &# 8211; Menschen, die während des Arbeitstages stehen haben, mehr Kalorien zu verbrennen, als diejenigen gefunden, die sitzen. 61 Es gibt eine Reihe von Sit-to-Stand Schreibtisch Optionen zur Verfügung in diesen Tagen. Sie können in einem automatisierten Schreibtisch investieren, die auf Höhen anpasst, ob Sie sitzen oder stehen, oder Sie können Ihren eigenen Stehpult mit Ikea Möbel bauen. die Möglichkeit zu haben zu sitzen oder Sie ermutigen, stehen konnte um mehr und mehr aktiv im Laufe des Tages zu bewegen.

78. Nehmen Sie einen 30-minütigen Spaziergang während des Mittagessens &# 8211; nach einer Mahlzeit zu Fuß kann man den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren helfen und Gewichtsverlust helfen. 62 Starten Sie durch einen 30-minütigen Spaziergang nach dem Mittagessen essen. Sie können dies auch nach dem Essen zu tun, statt nur auf der Couch sitzen und Fernsehen. Der Vorteil ist, dass man draußen bekommen die frische Luft und bekommen ein wenig Sonnenschein zu atmen.

79. aufstehen und gehen, wenn Anrufe nehmen &# 8211; Wenn Sie am Telefon sind, verwenden Sie es als Chance, aufzustehen und sich zu bewegen. Statt am Schreibtisch oder in einem Konferenzraum sitzen, zu Fuß rund um Ihr Büro oder einige dringend benötigte Vitamin-D erhalten, indem Sie Ihre Sitzung im Freien nehmen.

Motivation Tipps

Ziele setzen

80. aufschreiben 2 Tore &# 8211; Machen Sie sie SMART. Das heißt, sie sind spezifisch, messbar, erreichbar, ergebnisorientierte und zeitgebundenen Ziele. SMART Ziele setzen kann machen Sie eher, sie zu erreichen. 63 Erstellen Sie ein Performance-Ziel und ein Körperzusammensetzung Ziel. Halten Sie Ihre Ziele irgendwo sichtbar so dass Sie jeden Tag an sie erinnert. Zum Beispiel: „Haben 10 Klimmzüge in einer Reihe in 3 Monaten“ oder „Lose 15 Pfund in 3 Monaten.“

81. Notieren Sie, warum Ihr Ziel zu Ihnen wichtig ist &# 8211; Notieren Sie genau, warum Ihr Ziel für Sie wichtig ist. Dies hilft Ihnen, eine Verbindung mit und weiß noch genau, was Sie, Gewicht zu verlieren ist zu motivieren. Gehen Sie tiefer als „ich am Strand gut aussehen wollen“. Das Ziel ist in Ordnung, aber es könnte Sie nicht für eine langfristige Veränderung motivieren. Warum wollen Sie, Gewicht zu verlieren und schlank zu bekommen? Ist es an sich selbst zu beweisen, dass Sie können? Ist es Ihr Sinn für Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen zu erhöhen? Ist es stark und gesund für Ihre Familie, Ihre Kinder, oder selbst zu sein? Finden Sie Ihre ultimative warum, und Sie werden mehr motiviert, hart zu arbeiten um dorthin zu gelangen.

82. Erstellen Sie ein Weekly Goal &# 8211; Ja, Sie haben das große Ziel, Gewicht zu verlieren. Aber Einstellung wenig Ziele auf dem Weg hilft Ihnen, aufgeregt zu halten, motiviert und konzentriert, und kann Ihnen helfen, Ihr großes Ziel schneller zu erreichen. 64 Diese Gewicht sein könnte heben Ziele, realistische Ziele Gewichtsverlust (von 1-2 Pfund pro Woche), die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, Laufleistung, usw. Ein Beispiel könnte ein mehr Meile auf lange Sicht Tag laufen. Schreiben Sie Ihr Ziel nach unten und halten Sie es irgendwo Sie es jeden Tag sehen kann.

83. Verfolgen Sie Ihre Körper Statistik &# 8211; Statistiken wie Ihr Gewicht, Körperfett und Körpermessungen zum Beispiel Tracking-können Sie mehr motiviert zu halten, wie Sie Fortschritte. Ihre Fortschritte Protokollierung kann auch Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, nachdem Sie Ihre Ziele erreicht haben. 65 Notieren Sie sich diese Zahlen nach unten in einem Protokoll oder in Ihrem Kalender, so dass Sie sehen können, wo Sie begonnen haben und wie weit Sie gekommen sind. Hier sind ein paar Optionen können Sie verfolgen, wie Sie auf Ihrem Gewichtsverlust Reise fortsetzen: (1) messen Sie Ihre Taille, Brust und Hüften, (2) messen Ihr Ausgangsgewicht und wiegen Sie sich einmal pro Woche am gleichen Tag zur gleichen Zeit, 66 und (3) messen Sie Ihren Ausgangskörperfett%, und dann monatlich neu zu bewerten.

84. Nehmen Sie Fortschritt Bilder &# 8211; Jede Woche oder Monat, nehmen Sie ein Bild von sich mit nacktem Oberkörper, um die Änderung im Laufe der Zeit zu sehen. Dies kommt zurück auf die Motivation. Da Sie selbst in den Spiegel jeden Tag sehen, könnte man die subtilen Veränderungen in Ihrem Ästhetik und Körper nicht bemerkt. Aufnehmen von Bildern von sich selbst können Sie vergleichen, wo Sie angefangen mit, wo Sie sind und wo Sie gehen.

85. Fokus auf Ihren Plan folgend, nicht zu verlieren Gewicht &# 8211; Abnehmen und allein auf den Gewichtsverlust konzentriert gefunden wurden wieder große Prädiktoren für Gewicht zu sein. 67 Stattdessen konzentrieren sich auf folgende ein Training und Ernährungsplan. Definieren Sie Ihr Selbstwertgefühl auf andere Weise als, wie Sie aussehen oder wie viel Sie wiegen. Konzentrieren Sie sich auf folgende Ihren Plan und Ihre Trainingsziele, wie immer stärker, schneller zu laufen, und da insgesamt ein besserer Sportler.

Soziale Motivation

86. Anmeldung für eine 5K Rennen &# 8211; Die Anmeldung für ein Rennen up ist ein großer Motivator fit zu bekommen. Nachdem Sie sich für das Rennen anmelden, finden Sie einen 5K Trainingsplan, Ihnen zu helfen, die Ziellinie überqueren. Trainingsprogramme für 5K läuft in der Regel letzten 8-12 Wochen, so dass Sie einen festen Plan zu folgen haben Sie in Form zu bringen.

87. Zeichen für ein Spartan Rennen Up &# 8211; Vielleicht klingt die Idee, ein Straßenrennen laufen langweilig zu Ihnen. Dann melden Sie sich für ein Spartan-Rennen und ein Spartan Rennen Trainingsplan folgen Sie genug fit, stark zu beenden. Dieser Hindernislauf Rennen wird die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit Herausforderung, wie Sie Stacheldraht, Seil klettert, einen Speerwurf, Schlamm, schwere Gegenstände, Hügel und Feuer stehen. Falls Sie sich Sorgen machen, das für Sie viel zu intensiv klingt, ist die Spartan Rennen mehr ein Hindernis-Parcours als ein Rennen. Egal, was Ihr Fitness-Level, werden Sie eine Menge Spaß haben.

88. Suchen Sie ein Workout Buddy &# 8211; Du bist eher mit Ihrem Training zu bleiben, wenn Sie einen Freund, um Sie zu motivieren und halten Sie verantwortlich. Sie werden auch eher Ihre Verpflichtungen zu halten, konsequent in die Turnhalle oder die Strecke.

89. Make Aktive Freunde &# 8211; Wenn die Freunde, die Sie jetzt haben nicht aktiv sind, versuchen einige Leute zu treffen, die in der aktiven Hobbys engagieren. Registriert einige aktive Meet Up Gruppen in Ihrer Nähe, starten oder eine Laufgruppe in Ihrem Büro verbinden, oder ermutigen Sie Ihre Freunde ein neues Hobby mit Ihnen aufzunehmen. Ihr soziales Umfeld hat einen großen Einfluss auf Ihre persönlichen Gewohnheiten, 68 so Freundschaften mit aktiven, gesunden Menschen könnten Sie langfristige fit helfen bleiben und helfen Sie Ihren Gewichtsverlust Ziele zu erreichen. 69

90. Lassen Sie Ihre Freunde über Ihre Ziele &# 8211; Verpflichten Sie Ihre Freunde oder Anhänger ein Update jede Woche oder Monat zu geben. E-Mail an Ihre Familie und Freunde oder Ihre Ziele auf Social Media teilen, zum Beispiel Ihre Auflösung des neuen Jahres.

Motivation Medien

91. Machen Sie ein Workout Playlist &# 8211; Machen Sie eine Trainings Wiedergabeliste, die Sie sich für die Fitness-Studio-Zeit Drehzahlen. Das Hören von Musik können die Trainingsleistung zu erhöhen und helfen Ihnen, Ihr Training zu genießen, und es könnte eine Strategie sein, die Sie Plan halten, um das Training hilft. 70

92. Uhr Ein Motivations Video &# 8211; Wählen Sie eine dieser 10 motivierende Videos, bevor Sie trainieren zu beobachten. eine Video-Anzeige Übung Meisterschaft Beobachten konnte man aufgeregt zu trainieren und hart zu trainieren bekommen. 71 Finden Sie eine Übung Video von einem Training Sie versuchen wollen, oder ein Athlet die Sie bewundern, und lassen Sie sich inspirieren, wie ein Profi zu trainieren.

93. Schauen Sie sich ein Motivbild &# 8211; Drucken Sie eine dieser 10 Fitness Motivation Bilder an jeden Tag zu sehen. Wählen Sie ein Bild, das positiv und inspirierend ist. Wenn möglich, machen es spezifisch für Dinge, die Sie gerne tun. Zum Beispiel, ein interessantes Foto von einem Surfer finden eine Welle reiten, ein Körpergewicht Übung, die Sie, Ihre Lieblings-Sportler oder einen Kletterer Skalierung eine Bergwand erreichen möchten. in diesem Bild der Suche können Sie von der Couch und in die Turnhalle zu begeistern.

94. Lesen Ein Motivzitat &# 8211; Haben Sie einen (oder mehrere) motiv zitiert, wo Sie es sehen können (auf Ihrem Desktop, im Bad durch den Spiegel, in Ihrem Zimmer von Ihrer Kommode, etc). Ein positives Zitat über Kraft, Ausdauer, Hartnäckigkeit, oder Überwindung Herausforderungen helfen können Sie sich daran erinnern, was Sie erreichen sind bemüht, und es könnte die einzige Erinnerung, die Sie mit Ihrem Training und Ernährung Plan halten müssen sein. Einer unserer Favoriten ist, „Start zu tun, was notwendig ist, dann, was möglich ist, und plötzlich macht ihr das Unmögliche.“ -Francis Von Assisi

95. Umarmungs-Kaizen &# 8211; Kaizen ist eine japanische Konzept, das ständige Verbesserung bedeutet. Jeden Tag streben, besser zu sein, als Sie gestern waren. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, es geht um immer stärker, schneller laufen, höher springen und effizienter zu bewegen. Dieses Konzept kann auch auf Ihre Ernährung angewendet werden. Sie müssen nicht Ihren Lebensstil Überholung, sondern kleine, wartbar Veränderungen im Laufe der Zeit zu machen.

96. Visualisieren Sie Ihren Erfolg &# 8211; Praxis-Visualisierungstechniken. Stellen Sie sich vor Arbeit aus, und wie Sie aussehen und fühlen sich wie wenn Sie Ihre Ziele zu erreichen. Die Visualisierung kann Ihr Körper-Geist-Verbindung zu erhöhen, können Sie mehr zu helfen beachten Sie Ihre Ernährung und Bewegungsmangel. 72

97. Verwenden Sie die BuiltLean Search Bar &# 8211; Wenn Sie Fitness oder Ernährung Fragen haben, sind in der Notwendigkeit Training Ideen oder suchen nach gesunden Rezepten, verwenden Sie die BuiltLean Suchleiste zu recherchieren, was Sie suchen. BuiltLean hat medizinisch-Review-Artikel auf den Fettabbau, Muskelaufbau, Fitness-Motivation, gesunde Lebensmittel und vieles mehr. Wir sind Ihr One-Stop-Ressource für wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit und Fitness-Ziele zu erreichen.

Fitness Challenge-Motivation

98. Hängen Sie die Hosen, die Sie nicht mehr Fit &# 8211; Haben Sie ein Paar Hosen, die Sie in passen verwendet? Hängen Sie sie irgendwo in Ihrem Kleiderschrank, die Sie jeden Tag sehen werden. Wenn Sie in die Hose vor passen, sollten Sie in der Lage sein, in sie wieder zu passen. Sie können, dass einer Ihrer SMART-Ziele zu machen, und wiederholen Sie den Test, wie Sie Ihre Hose jeden Monat passen sicher, dass Sie auf dem Weg sind, zu machen. Hier geht es um Ihre persönliche emotionale Auslöser zu finden. so es muss nicht eine Hose sein. Es könnte auch ein Bild von sich selbst oder ein anderes Element, das Sie daran erinnert, wo Sie verwendet und zu sein, wo Sie arbeiten, um zu bekommen.

99. Bet Geld auf Ihre Ziele Gewichtsverlust &# 8211; Wollen Sie Geld verdienen, um für immer gesund? Gibt es einen besseren Weg, um motiviert zu bleiben, als Geld in Ihrem Erfolg mit einer App zu investieren, zum Beispiel PactApp. Wenn Sie Ziele in PactApp gesetzt, haben Sie eine Chance, Geld zu verdienen, um Ihre Ziele zu erreichen, die von den Mitgliedern bezahlt, die nicht. Es besteht auch das Risiko, Ihre Investition zu verlieren, wenn Sie es nicht erreichen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Social-Gaming-Apps für Gewichtsverlust Motivation Erfahrung ausgezeichnete Gewichtsverlust Ergebnisse verwenden. 73 Sind Sie bereit für die Herausforderung?

100. Siehe Wie viel Geld Sie sparen können &# 8211; Das Geld ist motivierend. Berechnen Sie, wie viel Ihr Restaurant und Alkohol Ablässe Sie kosten pro Monat und finden Sie heraus, wie viel Sie durch das Kochen zu Hause sparen werde und trinken weniger Alkohol. Vielleicht können Sie das Geld verwenden Sie auf Mahlzeiten in Restaurants und Alkohol sparen werde Urlaub zu planen, wo Sie Ihre starken, schlanken Körper weg zeigen.

101 Abonnieren Sie den Newsletter BuiltLean &# 8211; Wenn Sie diesen Artikel genossen habe, so weit, können Sie froh sein zu erfahren, wir neue Artikel und Videos jede Woche veröffentlichen. Achten Sie darauf, unseren Newsletter zu abonnieren, wo wir Aktualisierungen, die Sie motiviert zu bleiben, um jede Woche aussenden und lasst euren Athleten. BuiltLean ist Ihr zuverlässiger Ressource für eine effektive Methoden, Fett zu verlieren, erhalten Sie stark, und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wir hoffen, dass dieser Artikel kann eine nützliche Ressource für Sie sein und Sie haben einige gute Tipps gefunden Sie in Ihren Gewichtsverlust Reise zu helfen.

Haben wir alle Tipps, die Ihnen gehören würde? Was ist Ihr Lieblings Tipp?

Bruce M 24. Januar 2016 – 15.21 Uhr #

Meine Frage: Auch wenn Sie Krafttraining oder anderen Widerstand Übungen in Ihr Training Programmierung übernehmen, werden Ihre Gewichtsverlust fast zwangsläufig ein Prozent Verlust der mageren Körpermasse beinhalten sowie Fett? In meiner Erfahrung, wenn ich Gewicht verlieren streng durch eine Diät und gar nicht ausüben kann, basierend auf% Körperfettmessungen, etwa 50% meiner Gewichtsverlust ist Fett und etwa 50% ist LBM. Wenn ich hinzufügen 45-60 Minuten der Übung 4-5 mal pro Woche, etwa 2/3 der mittel intensive eliptical und 1/3 Gewichte / Krafttraining, kann ich das Verhältnis von 1 zu ändern: 1 bis vielleicht 3: 1 (dh 75 % des Gewichtsverlust scheint Fett.) Unter idealen Bedingungen ist es möglich, einen Muskelverlust vollständig zu eliminieren, wenn Gewicht zu verlieren? Mein Interesse an dieser Fraktion ist, dass sie die Schätzung, was Gewicht meine letzte beeinflusst sein sollte, einen bestimmten% Körperfett zu erhalten.

Hey Bruce &# 8211; Ich habe eine Menge Leute geschult und sorgfältig ihre Körperfettanteil verfolgt und nur eine verloren jeden Muskel (er ging sehr Low-Carb und ich glaube nicht, dass er genügend Kalorien aß). Wenn Sie 25+ Pfund übergewichtig sind, Körperfettanteil Tracking kann wirklich schwierig sein. Es ist sehr schwer mit Körperfett Sätteln zu messen, das ist, was auf ich mich verlassen (Siehe: Körperfettanteil zu messen, was ich hinaus will ist man im besten Fall zu raten, wenn es um Ihren Körperfettanteil kommt, so ist es ganz. möglich verlieren Sie keine Muskeln, wenn Sie Ernährung mit Bewegung. am Ende des Tages, würde ich nicht über Körperfettanteil / Körpergewicht usw. zu viel Sorgen machen. Konzentrieren Sie eine stärkere und bessere Sportler und alles an seinen Platz auf dem werden. Vielleicht erstellen Sie eine Stärke Ziel 10 zu tun, oder 15 Klimmzüge. Sie wahrscheinlich ziemlich mager sein wird, wenn Sie das tun können. auf lange Sicht, Wechsel von Ihrer Mentalität Gewicht zu verlieren, flexibler zu werden, stärker, und die Entwicklung eines tieferen Sinn -body Verbindung ermöglicht es Ihnen, einen höheren Fitness-Level zu erreichen und den Prozess im Gegensatz zu genießen, nur „arbeiten, Gewicht zu verlieren, die super langweilig wird und ist nicht nachhaltig. meinen Artikel 25 Fitness-Ziele finden Sie in Super-Form zu erhalten. hoffe, das ist hilfreich!

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Quelle: www.builtlean.com

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