20-Rep Kniebeugen The Brutal Weg zu massiven Gewinne!

20-Rep Kniebeugen The Brutal Weg zu massiven Gewinne!20-Rep Kniebeugen: Die brutale Weg zu massiven Gewinne!

Hohe Repräsentant hockt Wunder für den Aufbau Muskel Masse und Kraft, nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper. Das Programm ist einfach lächerlich.

Die Chancen stehen gut, dass viele von euch von der 20-rep Hocke Programm an einem bestimmten Punkt entlang der Linie gehört haben. Es ist ein Old-School-Ansatz auf eine Größe zu bringen, die noch vor wenigen Jahrzehnten üblich war, als Männer noch Männer waren und Drogen waren nicht verfügbar. Sie tun einen Satz von 20 Wiederholungen der Hocke, und ein paar andere Übungen.

Jede aufeinanderfolgende Trainingseinheit hinzufügen Sie 5-10 Pfund Kniebeugen Gewicht. Es wurde als eines der effektivsten Programme angekündigt jemals für das Hinzufügen von Muskelmasse und Kraft in kurzer Zeit entwickelt, und das mit gutem Grund; Es klappt!

Hohe Repräsentant hockt Wunder für den Aufbau Muskel Masse und Kraft, nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper. Das Programm ist lächerlich einfach zu folgen, brutal schwer zu tun, und äußerst produktiv. Es ist so produktiv, in der Tat, dass ich jemals noch nie von jemand gehört, der richtig eine Version dieses Programm hat und nicht Größe und Stärke zu gewinnen.

Jedes Mal, wenn ich einen Client, der will groß in so wenig Zeit wie möglich zu bekommen, das ist, wo wir beginnen. Ich werde ein 6-Wochen-Programm zu skizzieren, die Platten von Muskel auf jeder gesetzt hat, die es jemals verfolgt hat. Es ist Zeit, das Leben in Tiny Town zu stoppen. Dies ist Ihr Ticket für Hugeville.

Erhalten Sie Ihr Sinnesrecht

Bevor das eigentliche Programm zu diskutieren, müssen Sie die Psychologie der 20-rep hock verstehen. Sie können einfach nicht ins Fitnessstudio gehen, ein paar Teller auf die Theke gelegt, beginnen hocken und das Beste hoffen. Dieses Programm ist so viel über Fokus und mentale Stärke, wie es körperliche Bewegung ist – wahrscheinlich mehr.

Sie müssen mental bereit sein, oder Sie werden es nicht machen. Schmerz und Angst wird es mit Ihnen, verlockend, Sie zu stoppen, Sie sagen, aufgeben. Ihr Körper wird es schreien, damit Sie sie, und die kleine Stimme in deinem Kopf zu hören betteln Sie nicht mehr zu tun und zu unterlassen. Sagen Sie ihnen, den Mund zu halten. Sie haben zu tun, einige werden immer mehr!

ein schweres Gewicht für 20 Wiederholungen Hocken wird für Ihren Körper nicht natürlich fühlen. Es wird Schmerzen. Sie fühlen sich schwindlig und Benommen. Sie werden wahrscheinlich zu erbrechen wollen. Gehen Sie geradeaus. Ihr Körper kann beschließen, vollständig heruntergefahren und lassen Sie in den Boden einer Hocke, nicht in der Lage zu steigen. Offensichtlich ist die Sicherheit von vorrangiger Bedeutung.

NICHT eine 20-rep Hocke Programm ohne Power-Rack oder Sicherheitsnadeln versuchen. unter einer schweren Hantel in den Boden einer Hocke ist mit keinen Platz stecken zu gehen, während Sie nach Luft schnappen ist kein gutes Szenario.

Das Trainingsprogramm

Lassen Sie uns direkt hinein springen. Das Herz und die Seele dieses Programms ist die Kniebeugen, für 20 Wiederholungen durchgeführt. Bitte beachten Sie ich habe nicht gesagt, die "Smith Maschine hocken," oder jede andere Maschine hocken, für diese Angelegenheit. Es gibt Unmengen von unecht Maschinen, die eine zu liefern versprechen "sicherer" hocken.

Sie werden so lange genügend sicher sein, wie Sie in einem Netzkäfig sind oder robust haben Sicherheitsnadeln für Ihre Squat Rack. Darüber hinaus wird Ihre Technik immer Ihre größte Sicherheit sein. Bevor ich Beweis dieser Abschnitt, ist es wichtig, dass Sie wissen, ob es sich um eine olympische Kniebeugen oder ein KDK hocken; die Techniken wird vollständig unterschiedlich sein.

Ich neige dazu, eine KDK-basierten Ansatz in Hocke Technik zu bevorzugen, weil es mein Körper-Typ passt. Wenn Sie nicht wissen, Ihre Technik sind, finden einen erfahrenen Powerlifter (vorzugsweise einer, der teilgenommen hat) und ihn bitten, Ihnen die richtige Form zu unterrichten.

Eine geeignete Form enthält die folgenden

  • Eine gerade (nicht mit aufrecht zu verwechseln) zurück. Halten Sie einen ziemlich engen Griff auf der Bar und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Drücken Sie auf der Bar ein wenig, als wenn Sie einen Blick hinter die Nackendrücken tun würden. Tun Sie dies, bevor Sie überhaupt die Messlatte klar der Stifte heben. Der Zweck hiervon ist zweifach: es ist eine schaffen "Regal" knapp unterhalb der Fallen für die Bar und die Spannung in den Schultern ruhen und am oberen Rücken den Oberkörper zu stimulieren, während sie starr und sicher zu halten.
  • Die Füße sollten leicht für die meisten Menschen herausstellen und die Knie sollten die Zehen verfolgen über. Nicht in die Knie zu jeder Zeit zu wölben in. Wenn sie das tun, werden Sie sterben.
  • Der Blick sollte nach vorn oder leicht nach oben sein. Suchen Sie wird abgerundet Rücken und Struktur gefährden. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Ihr Körper neigt dazu, den Kopf zu folgen. in der Mitte eines gedrungenen Satz nicht für produktive Ausbildung machen eine Bar auf der Rückseite des Kopfes rollen.
  • Halten Sie den Bauch dicht und halten den Anus zusammengezogen, vor allem in der unteren Position. Es klingt seltsam, ich weiß, aber es gibt Horrorgeschichten der ganzen Eisen Gemeinschaft von Menschen, die diesen wichtigen Punkt vernachlässigt.

Legen Sie die Bar, erhalten unter ihm, anspannen, und heben Sie sie von den Stiften klar. Schritt zurück, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und beginnen. Squat den ganzen Weg nach unten, zumindest parallel ist. Kommen Sie wieder nach oben, ein paar tiefe Atemzüge, und Hocke wieder. Je weiter man in die Menge, desto mehr ein Problem Atem wird.

In der Tat, manchmal Oldtimern nannte sie "Atemkniebeugen". Durch die Zeit, die Sie in den letzten paar quälende Wiederholungen bekommen, werden Sie mehr Atmung tun als hockt. Einer der Gründe, so viel Wachstum auf diesem Programm wird angeregt, dass die Muskeln des Oberkörpers ständig das Gewicht arbeiten zu unterstützen und die Lungen mit Luft zu füllen. Nehmen Sie so viele tiefe Atemzüge nach Bedarf zwischen den Wiederholungen.

Sie müssen über den gesamten Satz komplett Fokus halten. Überzeugen Sie sich, bevor Sie selbst unter der Bar, die Sie ohne Ende. Der einzige Grund, kurz von 20 Wiederholungen zu stoppen in das Loch zu gehen und körperlich nicht in der Lage zu stehen wieder nach oben zu sein.

Es wird irgendwann passieren; Sie werden in die untere Position zu bringen und die Beine werden einfach aufhören zu arbeiten. Das ist okay; das nächste Mal laden Sie einfach die Bar auf dem gleichen Gewicht und greifen Sie es erneut.

Die Länge des Zyklus sechs Wochen. Dies ist eine gute Zeit für den Aufbau der Größe und Stärke ohne Übertraining und Burn-out gehen in. Länger als sechs Wochen beträgt in der Regel abnehmenden Erträge. Das Standardprotokoll am Anfang ist auf nicht aufeinander folgenden Tagen dreimal pro Woche zu trainieren.

Zum Beispiel arbeitet der klassische Montag, Mittwoch, Freitag Zeitplan perfekt. Wenn Sie nicht gut erholen, können Sie zweimal pro Woche trainieren. Das erste Mal, dass ich diese Routine versucht, ich habe gut mit MWF. Ein paar Monate später, nachdem ich ein paar 20-rep Zyklen getan hatte, hatte ich mit dem Training gute Ergebnisse nur am Dienstag und Freitag. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich mich besser konzentrieren gelernt und wurde mit ziemlich schweren Gewichten, so dass die zusätzliche Erholung mehr zugesicherten und gut für mich geschätzt war.

Ich habe viele verschiedene Ideen in Bezug auf Gewichtsauswahl gehört, und ich glaube, dass es gut ist, mit dem Ende im Verstand zu beginnen, vor allem für einen First-Timer für dieses Programm. Die meisten Menschen können vernünftigerweise erwarten, dass ihre 5-rep max (5RM) für 20 von der 6-Wochen-Marke sein hockt.

Um Ihr Ausgangsgewicht, nehmen Sie Ihre aktuellen 5RM bestimmen und subtrahieren 5 lbs für jede geplante Training. Also, wenn Ihr aktuelles 5RM 315 lbs ist und Sie planen, dreimal für 6 Wochen pro Woche zu trainieren (18 Trainingseinheiten), sollten Sie mit 225 lbs, als 18 Workouts x 5kg pro Training = 90lbs beginnen. Subtrahieren 90 von 315 und Sie erhalten 225. Einfach genug.

Nach dem Kniebeugen, tun für etwa 20-25 Wiederholungen einen leichten Satz von Pullovern. Ich empfehle eine 25lb Platte verwenden und sie über eine Bank zu tun, aber Sie können eine Hantel benutzen, wenn Sie möchten. Betrachten Sie dies als Zurückgewinnungshilfe mehr als eine Übung. Stick mit dem gleichen geringes Gewicht für die Dauer des Zyklus.

Andere Übungen basieren auf Ihrer Genesung Fähigkeit hinzugefügt. Sie sollten mindestens eine Pressbewegung und eine Ziehbewegung umfassen, aber Sie können mehr hinzufügen, wenn Sie fühlen Sie sich wie angemessen Erholung von dem zusätzlichen Volumen. Hören Sie auf Ihren Körper; wenn es zu viel wird sein, können Sie immer einen Satz oder zwei später fallen.

Beachten Sie die Kniebeugen zum ersten Mal hier sind. Dies ist die schmerzhafteste Teil aus dem Weg früh zu bekommen. Seien Sie so lange, wie Sie zwischen den Sätzen benötigen. Sie können für die Dips Kinne für die Zeilen und Bankdrücken ersetzen. Bleiben Sie aus dem Pull-Down-Maschine entfernt und die PEC Dezember; stellen Sie sich vor, dass Sie in einer Zeit sind, wenn solche Dinge nicht gäbe! Wenn Sie Dips oder Klimmzüge zu tun, Gewicht hinzufügen, sobald Sie stark genug sind, dies zu tun.

Nach sechs Wochen dieser Schalter auf etwas anderes. Die klassische 5×5-Routine ist eine gute Wahl, als eine konventionellere Bodybuilding Routine ist. Warten Sie mindestens sechs Wochen vor dem 20-rep hockt eine andere go-round zu geben.

Diät?

Um groß, müssen Sie groß essen. Fleisch, Käse, Obst und Gemüse sind in Ordnung. Auch wenn Sie absichtlich viele Kalorien verbrauchen, füllen Sie nicht auf Pizza und Brownies auf. Sie müssen Qualität in Ihre Kalorien als auch Quantität.

Die Ernährungs "Geheimwaffe" dieses Programms ist es Milch. Es war ein großer Bestandteil des ursprünglichen 20-rep Programme Jahren – so groß, eine Komponente, in der Tat, dass es manchmal genannt wurde die "Kniebeugen und Milch-Programm." Es funktionierte dann, und es funktioniert auch heute.

Eine halbe Gallone Vollmilch wurde als das absolute Minimum für alle sein zu wollen riesig zu bekommen, und eine Gallone pro Tag war der Standard. Ganze, Skim, 2%. Es ist deine Entscheidung. Sie können auch Ihre Lieblings-Protein-Pulver oder MRP Ihre Milch für einen Schub oder für mehr Geschmack hinzufügen.

Hier ist ein Beispiel für ein typisches Essen Tag für dieses Programm wieder in den Tag:

Eiweiß 3-4

Protein-Shake 1 Kugel

Dies ist nur ein Vorschlag. Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme Ihrer persönlichen Geschmack, aber stellen Sie sicher, dass Sie viel essen und essen es oft. Trinken Sie viel Wasser den ganzen Tag auch.

Um die alten Schule ein wenig moderner Ansatz machen, fügen Sie einige EFA Ergänzungen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug Fett bekommen.

Dies ist ein gutes Programm für auf Kreatin zu laden auf. Achten Sie darauf, nicht für ein paar Stunden zu essen vor dem Training zu minimieren in der Turnhalle puking; den meisten Fitness-Eigentümer Stirnrunzeln auf solche Dinge.

Wenn aus der Turnhalle

An den Tagen, wenn Sie nicht in der Turnhalle, eine aktive Erholung zu tun wie Gehen oder Schwimmen, wie so helfen, Schmerzen zu reduzieren tun. Täglich Stretching und Massage jede Woche oder zwei wird auch in der Genesung helfen.

Anstrengende Aktivitäten wie intensive Cardio oder harten Sport sollte, da man jede verfügbare Ressource in den Aufbau von Muskeln gehen wollen vermeiden. Holen Sie sich viel Schlaf: 8-9 Stunden pro Nacht und schleichen ein Nickerchen in wann immer Sie können.

Der 20-rep Hocke Programm ist nichts Neues, aber im Gegensatz zu so vielen anderen Programmen, hat sie den Test der Zeit überstanden. Ich wäre nachlässig, wenn ich nicht Dr. Randall Strossen auf www.ironmind.com zum Schreiben des Buches über sie danken.

Wenn Sie die Richtlinien befolgen, die ich für Sie festgelegt haben, können Sie realistischerweise erwarten 10-15lbs in den nächsten sechs Wochen zu gewinnen, obwohl viele Leute gewinnen noch mehr als das. So oder so beginnen für neue Kleidung zu speichern, denn bis zum Ende des Programms, Sie werden sie brauchen.

Quelle: www.bodybuilding.com

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